Паніка – це природна реакція організму на небезпеку, але вона може заважати приймати правильні рішення. Використовуйте ці кроки, щоб швидко повернути контроль над собою.
1. Стабілізуйте дихання
✅ Повільно вдихніть носом на 4 рахунки.
✅ Затримайте дихання на 2 секунди.
✅ Видихніть ротом на 6 рахунків.
✅ Повторіть 5–10 разів.
2. Заземліться в реальності
✅ Озирніться навколо, назвіть 5 предметів, які бачите.
✅ Доторкніться до 4 речей (одяг, стіл, телефон).
✅ Прислухайтеся до 3 звуків (власне дихання, шум з вікна, голоси).
✅ Назвіть 2 запахи або смаки.
✅ Згадайте 1 позитивний момент із життя.
3. Використовуйте тілесні техніки
✅ Обхопіть себе руками та злегка натисніть – це заспокоює нервову систему.
✅ Розтирайте долоні або стискайте кулаки.
✅ Випийте води маленькими ковтками.
4. Додавайте логіку
✅ Скажіть собі: «Це тимчасово. Я впораюся».
✅ Задайте питання: «Що я можу зробити прямо зараз?»
✅ Повторіть фразу: «Я в безпеці» (якщо це відповідає ситуації).
5. Дійте усвідомлено
✅ Якщо можливо – змініть положення тіла або місце.
✅ Виконуйте прості дії: порахуйте до 10, напишіть слово, уявіть щось приємне.
✅ Якщо поряд є людина – попросіть підтримки.
Важливо!
Корисні поради
• Якщо панічна атака застає вдома, треба підійти до стіни та торкнутися її трьома точками: плечима, сідницями і п’ятками. Треба відчути ці зони. В такий спосіб ви опановуєте свої емоції, повертаєте у своє тіло впевненість.
• Ще можна використовувати каміння, яке треба потримати в руці, потиснути, порахувати його кути.
• Якщо ви перебуваєте в натовпі, порахуйте, наприклад, скільки людей у зелених куртках ви бачите. Або дайте собі установку знайти очима 10 людей у червоному одязі. Ви починаєте шукати очима і фокус перемикається, ви заспокоюєтеся.
• Якщо є можливість, зверніться до психолога, який запропонує вам декілька технік боротьби. Через певний час ви разом з’ясуєте, які техніки підходять, а які ні.
Якщо паніка триває довго або повторюється часто – зверніться до спеціаліста. Контроль над емоціями можна тренувати!
🔹 Зберігайте спокій. Дихайте. Дійте.